Viden

Af Christian Bitz, cand.scient i human eræring

Nu er du perfekt forberedt og depoterne er fyldt op. Men hvor meget og hvor ofte skal du spise på turen? Kroppens kulhydrat-lagre er begrænset til ca. 2000 kcal (=500g kulhydrat), hvilket kun rækker til maks 1,5 times intens cykling så det er vigtigt at fylde på, når du træner mere end 1 time. Sådan helt overordnet, så forbrænder du ca. 800-1000 kcal/time ved intens træning. Det svarer til 200-250 g kulhydrat/t, hvilket ikke kan indtages uden at få ondt i maven.
Det maksimale der kan – og bør indtages – er 80-100 g kulhydrater/time. Her er fire eksempler på hvad du kan indtage pr. time:

• 3-4 geler og vand
• 1 gel, 1 bar, 500 ml vand med 50 g. energi
• 1 banan, 2 geler, vand
• 1 l vand med 80-100 g energidrik

Det er værd at bemærke at nogle af de dygtigste professionelle cykelryttere har udviklet en evne til at indtage op mod 140 g kulhydrater/timen, hvilket er voldsomt. Det kan selvfølgelig skubbe grænsen for at gå sukkerkold, men kræver også meget træning og tilvænning.

Husk også at elektrolytter (salte) er vigtige – det beskrives efter afsnittet Efter træning.

Af Christian Bitz, cand.scient i human eræring

Kroppen består af 50-70% vand og væskebalancen har stor betydning for præstationsevnen. Hvis du kører virkelig intenst i varmen, kan væsketabet via sved være mere end 2 liter/time. Og når man sveder udskilles også mineraler (også kaldet salte og elektrolyter). Natrium, er det mineral, som har størst betydning for regulering af væskebalancen. Natrium er den ene del af natriumchlorid, som alle kender som helt almindeligt bordsalt

Der er store individuelle forskelle i hvor meget vi hver især sveder og hvor meget natrium kroppen udskiller. Man kan veje sig før og efter et hårdt træningspas (hvor indtaget af væske trækkes fra), for at finde ud hvor mange L/t man sveder. Men det er ikke muligt at bestemme indholdet af natrium ud fra en simpel test. Den kan variere med ca 0,5-1,3g natrium/L sved. Et godt bud er derfor at vi mister ca. 1 g natrium/L sved. Og det skal erstattes på lige fod med væske. Det er med andre ord ikke nok kun at drikke vand på de lange cykelture.

Brug af elektrolyt/salt blanding er derfor essentielt for at regulere væskebalancen. Du bør ikke drikke mere end dit svedtab. MEN VÆR OPMÆRKSOM PÅ:
Kroppen maksimalt kan optage 1-1,2 L væske i timen, hvorfor du ikke bør indtage mere, selvom dit svedtab er større.

Hvis du sveder mere end indtage, bør du indtage væske med elektrolytter efter træningen. Det skal du gøre løbende med 1,2-1,5 liter væske med 1 g natrium/L for hvert tabt kilo under træning.

Bemærk i øvrigt at de fleste af os får en del salt (og derved natrium) via den mad vi spiser, så en del af væsken når du er kommet retur kan også være vand. Når fødevarer, geler, mm angiver indholdet af salt, så er det IKKE det samme som indholdet af natrium, fordi bordsalt også indeholder chlorid. Derfor skal du bruge formlen: natriumindhold = saltindhold x 0,4.